Ramadan (SN) – Memasuki bulan suci Ramadan, umat Muslim di seluruh dunia kembali menjalankan ibadah puasa dari fajar hingga senja. Perubahan waktu dan pola makan selama sebulan penuh ini menuntut perhatian khusus agar tubuh tetap sehat dan bertenaga dalam menjalani aktivitas sehari-hari maupun ibadah.
Selama berpuasa, tubuh tidak menerima asupan makanan dan minuman kurang lebih 12 jam atau lebih. Karena itu, pengaturan pola makan saat sahur dan berbuka menjadi kunci utama menjaga stamina.
Sahur: Fondasi Energi Seharian
Sahur tidak sekadar rutinitas, tetapi merupakan “modal” energi untuk beraktivitas sepanjang hari. Ahli gizi menyarankan agar menu sahur mengandung karbohidrat kompleks seperti roti gandum, nasi merah, atau oatmeal. Jenis makanan ini dicerna lebih lambat sehingga mampu memberikan rasa kenyang lebih lama.
Selain itu, asupan protein dari telur, ikan, atau daging tanpa lemak juga penting untuk membantu mempertahankan massa otot dan mencegah rasa lapar datang terlalu cepat. Kombinasi karbohidrat kompleks dan protein akan membuat tubuh lebih siap menghadapi puasa.
Berbuka: Jangan Kalap, Tetap Bertahap
Setelah seharian menahan lapar dan dahaga, godaan untuk makan dalam jumlah besar kerap sulit dihindari. Namun, makan berlebihan justru dapat membuat tubuh terasa lemas dan tidak nyaman.
Disarankan untuk memulai berbuka dengan air putih dan kurma guna mengembalikan kadar gula darah secara perlahan. Setelah itu, pilih menu seimbang yang terdiri dari sayuran, sumber protein seperti daging tanpa lemak atau tahu, serta karbohidrat kompleks. Menghindari makanan yang terlalu berlemak dan manis dapat membantu menjaga berat badan tetap stabil selama Ramadan.
Perbanyak Sayur dan Buah
Sayur dan buah menjadi komponen penting dalam menu harian selama puasa. Sayuran seperti bayam, brokoli, dan wortel kaya akan serat dan vitamin yang mendukung sistem pencernaan tetap sehat. Sementara buah-buahan segar seperti apel, pisang, dan jeruk membantu memenuhi kebutuhan vitamin serta menjaga daya tahan tubuh.
Serat yang cukup juga berperan mencegah sembelit, masalah yang kerap muncul akibat perubahan pola makan saat puasa.
Camilan Sehat dan Cukup Cairan
Di antara waktu berbuka dan sahur, pilih camilan sehat seperti buah, kacang-kacangan, atau yogurt rendah lemak. Hindari makanan tinggi gula dan lemak trans yang dapat memicu kenaikan berat badan serta membuat tubuh cepat lelah.
Tak kalah penting, penuhi kebutuhan cairan dengan minum air putih yang cukup. Hindari minuman berkafein dan berpemanis buatan karena dapat meningkatkan risiko dehidrasi. Pola minum yang teratur antara berbuka hingga sahur membantu tubuh tetap terhidrasi dengan baik.
Dengan pengaturan pola makan yang tepat, Ramadan bukan hanya menjadi momen peningkatan spiritual, tetapi juga kesempatan membangun gaya hidup yang lebih sehat dan seimbang. (***)
Sumber : Kemenkes
Penulis
