Ramadan (SN) – Bulan puasa kerap membawa perubahan besar dalam rutinitas harian. Pola makan bergeser, jam tidur berkurang, hingga aktivitas fisik yang ikut menyesuaikan. Tak heran jika sebagian orang merasa tubuh lebih mudah lelah dan kurang bertenaga.
Namun, kondisi tersebut bukan alasan untuk mengabaikan gaya hidup sehat. Justru di tengah perubahan ritme harian, menjaga kebiasaan sehat menjadi kunci agar tubuh tetap bugar dan ibadah berjalan lancar. Berikut 10 kebiasaan sehat yang wajib dipertahankan selama berpuasa.
1. Konsumsi Makanan Sehat dan Bergizi Seimbang
Meski hanya makan saat sahur dan berbuka, kebutuhan nutrisi tetap harus terpenuhi. Pastikan menu Anda mengandung karbohidrat (50–60 persen), protein (10–15 persen), lemak sehat (20–30 persen), serta vitamin dan mineral.
Perbanyak konsumsi buah dan sayur untuk memenuhi kebutuhan serat dan menjaga stamina. Sebaliknya, batasi makanan berlemak tinggi dan gorengan karena dapat memicu kenaikan asam lambung dan gangguan pencernaan.
2. Kendalikan Porsi Makan
Momen berbuka sering kali menjadi ajang “balas dendam”. Padahal, makan berlebihan dalam waktu singkat justru bisa membuat lambung kaget dan menimbulkan keluhan seperti kembung, mual, hingga muntah.
Awali berbuka dengan makanan ringan seperti kurma dan air putih, lalu lanjutkan dengan porsi makan utama yang wajar. Selain menjaga pencernaan, langkah ini juga membantu mencegah kenaikan berat badan.
3. Penuhi Kebutuhan Cairan
Berpuasa selama kurang lebih 14 jam membuat tubuh rentan dehidrasi. Gejalanya bisa berupa pusing, sulit konsentrasi, hingga tubuh terasa lemas.
Pastikan Anda minum cukup air saat berbuka dan sahur. Kurangi minuman berkafein seperti teh, kopi, dan soda karena dapat meningkatkan risiko kehilangan cairan. Hindari pula aktivitas fisik berlebihan yang bisa mempercepat dehidrasi.
4. Tetap Berolahraga
Banyak orang menghindari olahraga saat puasa karena khawatir kehabisan energi. Padahal, aktivitas fisik ringan hingga sedang justru membantu menjaga kebugaran.
Waktu ideal berolahraga adalah 30–60 menit menjelang berbuka. Dengan begitu, energi yang terpakai dapat segera digantikan saat berbuka. Pilih olahraga seperti jalan kaki, bersepeda santai, atau yoga, dengan durasi sekitar 30 menit per sesi, 3–5 kali per minggu.
5. Jangan Lewatkan Sahur
Sahur adalah sumber energi utama untuk menjalani puasa seharian. Melewatkan sahur dapat meningkatkan risiko hipoglikemia atau gula darah rendah, yang ditandai dengan pusing, lemas, bahkan hampir pingsan.
Pastikan sahur mengandung karbohidrat kompleks, protein, dan serat agar energi bertahan lebih lama.
6. Pilih Camilan Sehat
Aneka takjil memang menggoda, tetapi tetap perlu dibatasi. Pilih camilan sehat yang memberi rasa kenyang lebih lama dan tidak memicu lonjakan gula darah secara tiba-tiba.
Contohnya yoghurt dengan kurma, buah potong seperti apel atau pepaya, smoothie stroberi-pisang, atau bubur kacang hijau.
7. Prioritaskan Istirahat Berkualitas
Perubahan jam makan sering berdampak pada kualitas tidur. Karena itu, usahakan tidur lebih awal, idealnya dua jam setelah makan malam atau usai salat tarawih.
Jika memungkinkan, sempatkan tidur siang singkat (power nap) selama 15–20 menit untuk membantu memulihkan energi.
8. Perbanyak Konsumsi Buah
Selain kurma yang identik dengan bulan puasa, variasikan konsumsi buah seperti jeruk, mangga, dan pepaya. Buah-buahan kaya serat, vitamin, dan mineral yang baik untuk pencernaan serta membantu mengembalikan energi secara alami.
9. Hindari Alkohol dan Rokok
Kebiasaan merokok dan mengonsumsi alkohol tidak hanya mengurangi kualitas ibadah, tetapi juga berdampak buruk bagi kesehatan. Rokok dapat merusak jaringan paru dan memperburuk gangguan lambung, sementara alkohol meningkatkan risiko dehidrasi dan kekurangan oksigen pada sel tubuh.
10. Batasi Gorengan, Makanan Asin, dan Tinggi Gula
Makanan berlemak, asin, dan tinggi gula memang menggugah selera saat berbuka. Namun konsumsi berlebihan dapat menyebabkan tubuh terasa lemas, berat badan naik, serta membuat cepat haus. Mengatur pola makan dengan bijak akan membantu tubuh tetap segar dan ibadah puasa berjalan lebih optimal. (***)
Sumber : klikdokter.com
Penulis
